Ăn uống thanh lành quanh năm được chứ?

Đang có xu hướng ăn thanh lành với rau củ luộc hoặc hấp, ăn nhiều cá, giảm chiên xào nhiều dầu mỡ. Liệu đây có phải là trào lưu nhất thời hay bền vững, có cơ sở khoa học.

Cách ăn uống nhẹ nhàng, thanh lành thực ra gắn liền với các mô hình ẩm thực đã được nghiên cứu lâu dài. Cách ăn này ưu tiên rau củ, cá, đậu, ngũ cốc nguyên cám, hạn chế thịt đỏ, đồ chiên rán.

Ăn uống thanh lành giúp giảm nguy cơ bệnh tim mạch, tiểu đường, béo phì. Đây là giải pháp lâu dài đã được chứng minh, không phải trend ngắn hạn.

Ăn hấp, luộc rất tốt khi thức ăn giữ được dinh dưỡng. Cách chế biến này hầu như không dùng dầu nên giúp giảm calo. Món ăn nhẹ nhàng không gây áp lực cho hệ tiêu hóa.

Tuy vậy, nếu quá cực đoan trong việc ăn hấp, luộc sẽ khó duy trì được lâu dài vì cách chế biến này thường nhạt, mau ngán. Ngoài ra, một số vitamin tan trong dầu hấp thu kém nếu không có chất béo.

Giảm thịt, bớt dầu mỡ nhưng cần đa dạng thực phẩm, không chỉ ăn mỗi món luộc, hấp. Nên thỉnh thoảng ăn món xào nhanh với ít dầu như olive, dầu đậu nành, hoặc nướng, áp chảo nhẹ. Cách ăn hợp lý có thể là 50% rau củ, 25% đạm (cá, đậu, thịt nạc), 25% tinh bột tốt, cùng một ít chất béo lành mạnh.

Việc giảm khẩu phần thịt vẫn ổn về dinh dưỡng nếu thực hiện đúng. Nên giảm thịt đỏ như bò, heo mỡ, thịt chế biến như xúc xích, xông khói. Thay vào đó, ăn nhiều cá, đặc biệt cá béo như cá hồi, cá thu… cùng các loại đậu, đậu phụ, hạt.

Lựa chọn này giúp giảm chất béo bão hòa, tốt cho tim mạch, hỗ trợ kiểm soát cân nặng. Tuy vậy, vẫn phải đảm bảo cơ thể được cung cấp đủ protein, nếu ăn ít thịt thì cần bổ sung sắt, vitamin B12.

Khó có thể bỏ hẳn món chiên, kho nhiều dầu mỡ, mà là giảm liều lượng một cách linh hoạt. Những món phải chiên ngập dầu thì cần hạn chế, món kho nhiều dầu mỡ thì nên giảm tần suất. Còn lại, vẫn ăn món chiên xào nhẹ, với liều lượng quân bình trong chế độ ăn tổng thể.

Gợi ý thực đơn thanh lành

Đây là những món thanh lành mà vẫn ngon miệng, duy trì được lâu dài chứ không gây ớn, mà bạn có thể xoay vòng: cá kho tiêu ít dầu, canh chua cá, canh riêu, bún thịt nướng không cháy, ít mỡ, gỏi cuốn tôm thịt, đậu hũ sốt cà chua, trứng hấp kiểu Hàn, Nhật, rau luộc kèm nước chấm ngon…

Thanh lành 1

Sáng: cháo yến mạch, trứng luộc, ít hành lá, tráng miệng 1 trái chuối. Trưa: cá hấp gừng hành, rau muống luộc chấm nước mắm tỏi ớt, canh bí đỏ nấu tôm, cơm gạo lứt hoặc gạo trắng. Tối: đậu hũ hấp nấm nêm nhẹ nước tương, salad dưa leo với cà chua trộn dầu mè, tráng miệng 1 quả táo.

Thanh lành 2

Sáng: bún cá với nước trong, ít dầu, rau sống ăn kèm. Trưa: ức gà áp chảo ít dầu, ướp sả và tiêu, cải thìa xào nhanh với tỏi, ít dầu, canh chua cá nhiều rau, ít đường. Tối: gỏi gà xé phay với bắp cải, hành tây, rau răm, tráng miệng khoai lang luộc.

Thanh lành 3

Sáng: bánh mì nguyên cám ăn với trứng ốp la ít dầu kèm dưa leo, uống 1 ly sữa đậu nành. Trưa: cá nướng giấy bạc ướp nghệ và sả, rau củ hấp như cà rốt, bông cải, tô canh rau dền nấu tôm. Tối: miến gà nấu nước trong, ít mỡ, tráng miệng 1 trái cam.

Bạn thấy được chứ?